برای داشتن پوستی سالم و درخشان، چی بخوریم؟

پوستی درخشان داشته باشید! جوش‌ ها را از بین ببرید! درخشش از درون به بیرون! این‌ ها جواب ‌هایی هستند که وقتی از گوگل می ‌پرسید چه غذاهایی برای پوست مفید است، به شما نمایش داده می ‌شود. پیشنهادها معمولاً شامل کنار گذاشتن شکلات، غذا های پر چرب و لبنیات است. اما آیا واقعاً شواهد علمی برای تأیید این توصیه‌ ها وجود دارد؟

داشتن پوستی سالم و درخشان: شکلات

تحقیقات درباره‌ ارتباط رژیم غذایی و سلامت پوست به دهه ‌ها پیش باز می‌ گردد. از دهه ۱۹۶۰، محققان بررسی ‌های خود را در خصوص تأثیر رژیم غذایی بر مشکلات پوستی مانند آکنه آغاز کردند. در آن زمان، بسیاری از کتاب‌ های درسی پوست پیشنهاد می ‌کردند که برای بهبود آکنه، مصرف غذاهای پر کربوهیدرات و شیرینی‌ ها باید محدود شود. این توصیه‌ ها بیشتر بر اساس مشاهدات پزشکان بوده و هنوز نتایج تحقیقاتی قطعی در این زمینه به دست نیامده بود.

در سال ۱۹۶۹، یک مطالعه به بررسی اثر شکلات بر آکنه پرداخت. در این تحقیق از ۶۵ نفر که مشکل آکنه داشتند خواسته شد که روزانه یک شکلات بخورند. نیمی از آنها شکلات‌ هایی با مقدار زیادی قند و چربی دریافت کردند و گروه دیگر شکلات ‌هایی بدون محتوای واقعی شکلات. نتایج نشان داد که افرادی که شکلات خوردند، هیچ تفاوتی از نظر تعداد جوش‌ ها نسبت به کسانی که شکلات نخوردند، نداشتند.
مطالعه دیگری در سال ۱۹۷۱ نیز به بررسی ارتباط شکلات و مشکلات پوستی پرداخت. در این تحقیق، ۲۷ دانش ‌آموز که به برخی مواد غذایی حساسیت داشتند، به مدت یک هفته مقادیر زیادی شکلات، شیر، بادام زمینی و نوشابه مصرف کردند. اما هیچ تفاوت معنی‌ داری در تعداد جوش‌ ها در گروه‌ های مختلف مشاهده نشد.

اگرچه این تحقیقات در ظاهر نتایج مشابهی نشان می ‌دهند، اما محدودیت‌ های قابل توجهی نیز دارند. به عنوان مثال، مطالعات ۱۹۶۱ توسط انجمن تولید کنندگان شکلات ایالات متحده آمریکا حمایت مالی شد و در هیچ‌ کدام از این مطالعات، تاثیر سایر غذاها بر روی پوست مشاهده نشد.

بنابراین، در حالی که هنوز هیچ شواهد قاطعی وجود ندارد که نشان دهد شکلات به طور مستقیم باعث جوش می ‌شود، تحقیقات بیشتر در این زمینه ضروری است. این نکته را فراموش نکنید که برای داشتن پوستی سالم، نه تنها باید به رژیم غذایی خود توجه کنید، بلکه سبک زندگی سالم شامل خواب کافی، کاهش استرس و مراقبت ‌های مناسب از پوست نیز اهمیت زیادی دارد.
تحقیقات مختلف در این زمینه نتایج متناقضی ارائه داده‌ اند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ که شامل ده مرد بین ۱۸ تا ۳۵ سال بود، نشان داد که مصرف شکلات خالص (۱۰۰٪ کاکائو) باعث تغییرات قابل توجهی در شدت آکنه می ‌شود. این مطالعه ارتباط مستقیمی بین مقدار شکلات مصرفی و تعداد جوش‌ ها چهار و هفت روز پس از مصرف شکلات پیدا کرد. اگرچه این یافته‌ ها جالب هستند، اما همچنان تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است تا بتوان نتایج قطعی و عمومی برای همه افراد ارائه داد.

اما در کنار این نتایج متناقض، تحقیقات جدیدتر پیشنهادات مفید تری برای بهبود سلامت پوست از طریق رژیم غذایی دارند. یکی از این توصیه‌ ها، افزایش مصرف میوه‌ ها و سبزیجات است. این مواد غذایی حاوی ویتامین‌ ها و آنتی ‌اکسیدان‌ هایی هستند که به مبارزه با التهاب ‌ها و مشکلات پوستی کمک می ‌کنند.

داشتن پوستی سالم و درخشان: بار گلیسمی

شاخص گلیسمی (GI) به غذاهای حاوی کربوهیدرات رتبه ‌ای بین ۰ تا ۱۰۰ می‌ دهد تا نشان دهد که کربوهیدرات‌ ها با چه سرعتی به گلوکز (قند) تبدیل شده و وارد خون می ‌شوند. هرچه GI پایین ‌تر باشد، مصرف غذا باعث افزایش آهسته‌ تری در سطح قند خون می ‌شود. غذاهای ناسالم مانند آب‌ نبات، چیپس و کیک معمولاً GI بالایی دارند و می‌ توانند سطح قند خون را به طور سریع افزایش دهند.
بار گلیسمی (GL) همان اصول GI را دارد، اما علاوه بر سرعت هضم کربوهیدرات ‌ها، مقدار غذایی که خورده می‌ شود را نیز در نظر می ‌گیرد. این کمک می‌ کند که تأثیر کلی غذا بر سطح گلوکز خون دقیق ‌تر ارزیابی شود. هنگامی که گلوکز وارد خون می‌ شود، هورمونی به نام انسولین آن را به سلول ‌ها منتقل می ‌کند تا به انرژی تبدیل شود.
رژیم ‌های غذایی با بار گلیسمی بالا باعث افزایش بیشتر انسولین می‌ شوند. این سطح بالای انسولین، هورمونی به نام فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) را افزایش می ‌دهد که با بروز جوش‌ ها و مشکلات پوستی مرتبط است.

به طور کلی، مصرف غذاهایی با بار گلیسمی پایین می ‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کرده و در نتیجه به بهبود وضعیت پوست و جلوگیری از بروز جوش ‌ها کمک کند.
در یک کار آزمایی تصادفی کنترل شده در سال ۲۰۰۸، ۳۱ مرد مبتلا به آکنه در دو گروه قرار گرفتند. گروهی که رژیم غذایی با بار گلیسمی پایین داشتند، غذاهای با GI بالا (مثل غلات فرآوری شده، سیب‌ زمینی و نان سفید) را با غذاهایی با GI پایین (مثل گوشت بدون چربی، میوه‌ ها، نان سبوس ‌دار و پاستا) جایگزین کردند. نتایج نشان داد که این گروه نه تنها شاهد بهبود آکنه بودند، بلکه کاهش وزن بیشتری نیز داشتند. از سوی دیگر، گروهی که رژیم غذایی با GI بالا داشتند، هیچ تغییر قابل توجهی در وضعیت پوست خود مشاهده نکردند. این یافته‌ ها نشان می ‌دهد که رژیم غذایی با بار گلیسمی پایین می‌ تواند به بهبود وضعیت پوست کمک کند.

این بهبود ممکن است به دلیل کاهش سطح انسولین و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) باشد که ارتباط مستقیمی با کاهش جوش ‌ها و آکنه دارد. با این حال، در برخی از مطالعات، کاهش وزن نیز به عنوان عامل تأثیرگذار در بهبود وضعیت پوست در نظر گرفته شده است.

داشتن پوستی سالم و درخشان: میوه‌ و سبزیجات

علاوه بر رژیم غذایی با بار گلیسمی پایین، میوه‌ ها و سبزیجات نیز برای سلامت پوست بسیار مفید هستند. این مواد غذایی حاوی کاروتنوئید ها هستند که مسئول رنگ‌ های زیبا و پر جنب و جوش میوه‌ ها و سبزیجات مانند هویج، پرتقال، گوجه ‌فرنگی و فلفل دلمه‌ ای می‌ باشند. مصرف زیاد این مواد می ‌تواند به پوست شما درخششی سالم و طبیعی بدهد. هنگامی که این رنگدانه ‌ها در پوست شما جمع می ‌شوند، می ‌توانند به درخشش طلایی و سالمی منجر شوند. بنابراین، خوردن میوه‌ ها و سبزیجات مختلف می ‌تواند به بهبود سلامت پوست شما کمک کند و از درون به بیرون درخشندگی ببخشد.
این فواید در مورد مکمل‌ ها مشاهده نشده است، بنابراین توصیه می ‌شود کاروتنوئید های خود را از خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات دریافت کنید تا بهترین نتایج را برای پوست خود به دست آورید.

آیا شیر باعث ایجاد آکنه می‌شود؟

شیر به طور طبیعی حاوی هورمون‌ های آنابولیک، هورمون‌ های رشد و سایر عوامل رشد است که در یک مسیر متابولیک پیچیده می ‌توانند ترشح انسولین و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) را افزایش دهند. این فرایند ها ممکن است باعث ایجاد و تشدید آکنه شوند.

تعدادی از مطالعات به بررسی ارتباط بین مصرف شیر و آکنه پرداخته ‌اند. یکی از این مطالعات در سال ۲۰۰۵، شامل ۵۰,۰۰۰ زن بود که رژیم غذایی دوران دبیرستان خود را به یاد آوردند و از آنها پرسیده شد که آیا آکنه شدید داشتند. نتایج نشان داد که زنانی که مصرف شیر بیشتری داشتند، به ویژه شیر بدون چربی، بیشتر از آکنه رنج می ‌بردند. مطالعه دیگری در سال ۲۰۰۶ روی ۶۰۰۰ دختر نوجوان و یک مطالعه مشابه در ۲۰۰۸ با ۴۷۰۰ پسر نوجوان نتایج مشابهی نشان دادند.

این یافته‌ ها ارتباط میان شیر و آکنه را تایید می‌ کنند، اما نکته مهم این است که هیچ کار آزمایی تصادفی ‌سازی و کنترل ‌شده برای بررسی این ارتباط انجام نشده است. این بدان معنی است که هنوز مشخص نیست که آیا مصرف شیر به طور قطعی باعث ایجاد آکنه می‌ شود یا خیر. بنابراین، قبل از ارائه توصیه‌ های قطعی، نیاز به تحقیقات با کیفیت بالاتر داریم.

اگر شما هم در تلاش برای بهبود وضعیت پوست خود و کاهش آکنه هستید، می ‌توانید از برخی استراتژی‌ های زیر بهره ‌مند شوید:

• مصرف غذاهای فرآوری شده و ناسالم را کاهش دهید و غذاهایی با بار گلیسمی بالا را از رژیم خود حذف کنید.
• به جای آنها، غذاهای با بار گلیسمی پایین مانند سبزیجات، سیب‌ زمینی شیرین، جو، لوبیا و نان چند دانه‌ ای را اضافه کنید که سطح قند خون را افزایش نمی‌ دهند.
• از طیف متنوعی از میوه ‌ها و سبزیجات استفاده کنید تا به پوست خود درخشندگی طبیعی و سالم ببخشید.

در نهایت، اگرچه شیر ممکن است در برخی افراد باعث تشدید آکنه شود، اما باید تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت گیرد. با رعایت یک رژیم غذایی سالم و متنوع، می‌ توانید به بهبود وضعیت پوست خود کمک کنید.